动，近年来颇受大众欢迎，但有些骑友骑着骑着发现自己不是膝盖疼就是腿疼脚疼，浑身上下都不对劲儿，这尤其秋冬季节，我们的肌肉粘滞，如果不做好热身以及拉伸的话，更容易导致伤病。

　　一些骑友甚至还会将热身与拉伸混为一谈，BOB在运动前做静态拉伸，导致肌肉变松弛，影响接下来的运动表现。

　　今天分享6个黄金热身动作，每个动作只需要持续30秒，就能使肌肉关节快速升温，进入状态，使小伙伴们在跑步时更为高效流畅地运动，BOB运动后也一身轻松。

　　动作很简单，不过需要注意在膝盖上抬的同时，用双手保住它并向上提拉一下，达到更好的激活效果。

　　两侧小腿交替向后弯曲抬起，同时用同侧的手抓住脚尖向上提拉，以达到充分拉伸大腿股四头肌的作用，同时双膝、双脚也会有一定程度的延展。

　　大家都知道骑车的时候，快速提拉小腿是资深骑友的标志之一，而且大腿的股四头肌是主导发力部位，所以这个热身动作大家要重视。

　　上拉时，尽可能用力，由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈拉伸和延展；有小伙伴在练习中呼吸会逐渐加速，整体肌肉明显升温，身体出汗，这些都是热身充分、BOB到位的表现。BOB

　　这个动作就可以充分活动到髋关节，所以不光可以用来热身，做其他下肢力量训练的时候也可以用来活动开髋关节，让让臀腿肌肉大幅延展升温，确保训练效率。

　　练习方法非常简单，大家可以一手扶墙来维持平衡，接着前后摆动腿部，将幅度控制在自身舒适的范围内即可。

　　在一侧腿部摆动15秒左右后，换另一侧接着摆动15秒，BOB这个动作也就完成了。

　　练习方法，一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后，紧接着向斜后方转体；感受到髋屈肌、腹斜肌，甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感。

　　如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温；如果练习中感受到某区域肌肉尤为紧张的话，可以多拉伸几秒。

　　虽然骑车时主要使用的是双腿的肌肉，但上身肌肉也很重要。平时生活中我们经常伏案工作，这导致我们上身肌肉比较僵硬紧张，BOB如果运动前不活动开，会影响我们整体的平衡性。

　　因此，我们可以通向外打开肩膀和胸部，拉伸肩膀和胸部肌肉。同时也可以让手臂交叉、打圈来活动开肩关节。

　　这一系列动作主要目的都是让上身的肌肉充分放松延展，为接下来的运动做好准备。

　　1、帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

　　2、有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，从而让身体更高效的供氧燃脂。BOB

　　3、增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，帮助肌肉的肌腱与关节做好接受更大强度训练的准备。

　　只需要在跑步前花3分钟，BOB就能减少受伤风险，还能充分利用到肌肉，何乐而不为呢？