自行车不仅是一件良好的交通工具，而且也是运动健身的好器材。自行车运动的明显好处就有：

　　1.自行车运动无疑是健康减肥的好途径，在骑行过程中，骑行对减肥有两方面的作用，一方面是直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重；另一方面是提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。在这两方面的作用下，坚持骑行运动，能够给塑造完美身材。美国运动医学院的研究表明，BOB正确的骑行运动可帮你持久保持健康活力和苗条体态的程度高达70%。

　　2.经常骑自行车的人，如果平均每天坚持骑行距离20公里以上，比不骑自行车的人患心脑血管病的几率低61%；

　　3.自行车骑行运动每持续45分钟，保持运动时的心率在90~110区间，则可消耗1500大卡的热量；

　　4.经常坚持自行车骑行运动能增进管功能的健康，尤其是对心肺、心血等疾病患者的康复尤为明显；坚持自行车运动可以减轻心理压力，有益增进身心健康。

　　5.自行车运动为有氧运动，能有益关节健康，不会给关节和肌肉造成过度负荷，并且对过重的体重、痛风、高血糖、高血脂、慢性关节炎、亚健康等人群有着积极的康复作用；

　　6.骑车可降低血糖值 糖尿病是因为血液中糖分增多而发病的，血糖值如果超出必要的值，会伴随而来视网膜病症，肾功能损害，植物神经紊乱等并发症，身体肥胖的人易得这种病，原因就是摄取的能量远大于消耗的能量。

　　因此控制饮食和为消耗掉体内多余的糖分的运动是必要的。骑车远游之类的自行车运动是一种对心脏及膝盖的负担都很小，老年人及肥胖人都可以轻松进行的运动。

　　7.动脉硬化之元凶——低密度脂蛋白胆固醇 胆固醇是体内的一种脂肪，随血液流动，但如果超过正常值会被血管壁吸收并附着在血管壁上，这就是低密度脂蛋白胆固醇 (LDL)，也称坏胆固醇。BOB相对于此还有一种高密度脂蛋白胆固醇 (HDL)，也称好胆固醇，BOB它吸收多余的坏胆固醇，但是坏胆固醇增加过多，好胆固醇来不及把它吸收处理掉的话，就会造成动脉硬化。

　　要防止坏胆固醇的增长，控制摄入热量和饮食疗法是有效的，而通过适合的运动，增加好胆固醇，可以抑制坏胆固醇。健康人血液中好胆固醇含量为40～70㎎/dl通过适合的运动的刺激，血液循环加快，好胆固醇就会增多。

　　8.腿的循环运动刺激脑细胞 踩踏自行车脚蹬的动作是根据大脑的指令进行的，另外，腿的循环运动时肌肉的收缩又给大脑以刺激，大脑与肌肉通过神经来连接，其间有无数的信号信息来回传递，也就是说骑车时腿部的循环运动可活化脑细胞。

　　9.控制平衡 自行车在普通速度(20㎞/h)行走时，肩，臂的用力程度以及车把的方向，骑车姿势都在无意识地自然地控制着。另外当停车或起步的慢速度时，大脑会有意识地控制平衡，由此锻炼了平衡感，对防止大脑老化起到了作用。

　　自行车运动无论在平时休闲骑行还是比赛中，正确运用跟车骑行技术，是长途骑行或竞技比赛中争取好成绩，都是一个不可或缺主要因素。这是因为骑行过程跟在别人后边骑行时，可以借助于前边骑行者冲破空气阻力所产生的涡流，降低空气所带来的巨大阻力，从而减少自身体力的消耗；因为当骑行速度大于25公里/小时时，体能所消耗的65%的体力将用于克服空气所带来的阻力。为此跟车骑行（追风）技术的要领显得尤为突出：

　　首先是缩短与前面车的距离，以不影响视线，容易观察前面路面为好。公路骑行，跟车距离一般在15—30公分左右。同时要注意风向和风力。风从正面迎来，应由一人领骑，其他人在后面排成一路纵队，跟在前车左侧方或右侧方15--30公分处。如风从左方来，可跟在前车右侧后方；风从右方来，可跟在前车左侧后方。BOB如果侧风较大，跟随前车距离要近；如果侧风小，跟随前车的距离可稍远些。在下坡时向旁边骑开些，转弯时稍向后，以免发生事故，保持安全距离。

　　跟车骑行时，头稍抬起，两眼正视前方，BOB余光看到前车的后轮即可。倘若只低头看自己前车轮，一旦前面出现障碍，就有摔倒的危险。当然，在团体比赛中，交通被严格管制的前提下，路面状况良好，短暂的瞬间低头骑行，使颈部肌肉得到放松也是允许的。

　　跟车骑行中很容易两车相撞，多数是后面车的前轮碰上前车的后轮，失去平衡而摔倒。在快速骑行中即将出现两车相撞的时，头脑要冷静，前面的领骑者要继续平稳前进，后面的跟骑者不要刹车，BOB只要稍微减速即可。如左面撞上前车，应将身体和车子一齐向右歪，BOB同时将把向右转，这样，两车即可逐渐分开。若右面相撞，可向左方做同样的动作。

　　要掌握娴熟的跟车技术除进行专门训练外，还要贯穿在每次训练课中。开始训练跟车时，跟车距离可稍远些，相距50—100厘米，随着骑行技术的提高，不断缩短跟车距离，直到最佳的15—30公分。从两人配合练习逐渐过度到三人、四人配合练习。同时，要专门训练撞车后的摆脱技术，防患于未然。

　　经常参加竞技比赛的运动员，要加强运动员的控车技能训练，提高在各种复杂情况下的应变能力，是预防跌倒的积极方法。由于自行车运动的特点，在激烈的训练和比赛中随时会出现碰撞、跌倒等现象。运动员遇到跌倒时，要沉着、冷静，不要害怕，不要过早撒把，更不可闭上眼睛，消极等待跌倒。在身体即将着地时，两脚要迅速从脚套中抽出，要注意保护头部，有意识用肩部和背部着地，作滚翻动作，减轻摔伤程度。

　　坐骑像暴走，摇车像小跑！由于摇车对于腿部肌肉以及其他各部肌肉有要求，新手不宜经常采用。进阶骑手不妨多采用，改变骑行方式提升肌力，这是一种比较好的选择。

　　任何情况下的起步，都可以摇车。很多时候比如十字路口的停车后起步，人多车杂。站立摇车既可快速拉动车的速度也可随机停车。

　　有两个方面的作用。其一，站立后可放松前列腺，长时间坐骑，特别是持续十公里以上的坐骑对前列腺还是有些影响的，有点麻麻的感觉时不妨站起来摇摇车；其二，改变骑行方式，让一部分肌肉得到休息，以便更好的骑行。长时间的用一个姿势骑行（特别是快速骑行时）乳酸不容易消解，肌肉一直处于紧张状态，改变一下方式可能就会不一样。

　　选择小的齿比，距离较长一点的缓上坡（至少2公里以上的吧），60~70的踏频（随着肌力增强踏频逐步加快）。摇车200米以上才有点作用，新人可慢慢来，每隔50~100踏休息一次。

　　选择大的齿比，距离300~500米，60~70的踏频（随着肌力增强踏频逐步加快），一摇到顶。

　　选择大的齿比，距离300~500米（无氧能力也就这么远），踏频有多快就多快。冲刺摇车一般人勿试，危险！

　　很多人在初期摇车时大臂、肩部随之一起动，这不光要耗费大量体能还造成用力不集中。练习摇车先掌握要领再慢慢提高踏频。

　　如果练习摇车为提高肌力尽量选择缓上坡或者短陡坡，每次的摇车距离在200米以上或自数50次踏频。

　　摇车有锁更好，更安全。但锁也有致命的毛病，它会修饰你的技术，但并不表明你的技术缺陷就不存在了。如同麦克风修饰声音是一个道理。打好基本功为最终上锁作好准备。无锁请别进行冲刺摇车，危险！

　　有部分人在摇车时的心率波动要小于坐骑时，你是不是非常适合摇车需要经过很多次的尝试以及高强度的训练中得出。有一点是可以轻易看出来的，就是你要瘦得惊人。国外很多职业选手身高185CM体重还不过65KG。

　　最大的区别除用力外，在脚踝上可以看出来。其实坐骑中也如此，当你发力并加快踏频时脚尖会很自然的紧贴踏板，当平路巡航时踏频均匀，脚踝垂直于踏板。

　　2、旁边半米内有车友：车辆轻微碰撞都可能导致摔跤。同理其他车友在摇车时不要近距离从他身边超车。

　　原因：车摆动还不到位就往下踩，导致腰部侧向受力，引起腰酸。正常的姿势中腰是几乎不受力的，连续几公里摇车也不会腰酸，从一侧往另一侧摇车时幅度大，动作要迅速，而踩踏过程中车把幅度变化较小

　　如果是前脚膝盖酸，体现为踩踏时觉得酸。可能仍然是摇车不到位造成发力不干脆，有“蹲马步”嫌疑

　　如果是后脚膝盖酸，体现为脚在后面往上走时觉得酸。表示用力方式不正确，正常来说后脚几乎是不用力的

　　原因：摇车不够熟练，应多加练习，因为摇车r时车左右摆，BOB容易造成车把不稳。平时可用较低骑行速度和较大配比（即：小踏频）去摇，有充分的时间仔细体会脚、手、腰的用力情况

　　事实上，就算技术到位，在摇车的初始阶段都会出现以上的问题。因为摇车所需要用到的肌肉远比坐骑多，手臂、腹部、腰部，并且腿部所要求的力度远比坐骑大，在肌肉适应期发生酸痛属正常。同时也说明摇车是一个很强的技术活，需要身体各部分肌肉协调的配合。难点在于几千次上万次的始终如一。踏频如此，摇车亦如此，骑行技术难，难于此！唯有反复、反复、再反复的不断练习，方能成。本文图：，部分文字摘自网络，仅供学习分享！