BOB热身，是个在运动前经常被忽略的动作。尤其是刚开始投入规律运动的新手们，很容易忘记（或偷懒 ）这个重要的步骤。

　　为什么运动前的热身这么重要呢？因为如果你在身体还没热身苏醒前，就兴奋地开始运动，轻者会降低运动表现，重者可能会造成运动伤害！

　　所以，为了让大家在运动前有个充分的热身来提升各项身体机能，嘚吧嘚下面给大家介绍几种简单的热身动作，让大家可以依据运动时的场地情况，选择最方便又有效的热身方法！

　　过去，「静态伸展」几乎是我们选择热身的第一步骤，但这个方法却和热身的目的大相迳庭！也就是没有达到促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度等生理现象。

　　现在的热身策略都是优先做「动态动作」。目的是提高心跳和呼吸速率，进而增加血流量，把较多的氧气和养分带到即将运动的肌肉部位，并且唤醒神经系统准备运动。

　　待体温升高之后，BOB体育app再进行静态伸展，协助肌肉放松、维持弹性，让接下来的力量能顺利施放出来，提升运动表现！

　　至于热身运动的强度和时间长短（多累？做多久？），则要视个人体能状态而定。一般我们会以10分钟，且达到轻微发汗的状态为准则。

　　热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2～3分钟，采渐进方式慢慢将强度增高（微喘，但可以正常说线分钟，若天气寒冷需延长持续的时间。

　　若想缩短热身时间加快身体血流循环，则可采用间歇方式，强度略高（呼吸喘，说话断断续续的强度）搭配快慢节奏。但要记得循序渐进，不可忽略最初的小慢跑。注意，这步骤只是让身体血液循环加速，别冲太快，这样反而会把体力耗尽。

　　身体保持平衡，手臂与双肩放轻松，双脚有节奏的用前脚掌起跳和落地，身体放松动作协调，BOB体育app进行2～3分钟的轻松跳跃。

　　跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可，循序渐进的提高跳跃频率强度（微喘，可以正常说线分钟。

　　如果不太会跳绳（或没跳绳）也没关系，你也可以使用想象的方式，双手握拳向身体两侧举起手腕作外展内旋的运动，使两手在身体两侧作画圆动作，BOB体育app双脚站立维持全身平衡，有节奏的用前脚掌起跳和落地，进行5～10分钟的轻跳跃。

　　将自行车坐垫调到适合你的高度，阻力调节到非常轻松的状态，接着让腿部自然不费力的踩踏。和跑步类似，首先以无阻力的状态骑乘2～3分钟，接着稍微增加一点阻力，然后维持踩踏5～10分钟。

　　如果是在室外骑自行车，热身阶段最好选择平坦的路线，避开崎岖的山路或越野道，等到热身完后再来挑战！

　　通过动态热身提高身体肌肉温度后，身体会渐渐进入适合运动的状态。接着做一些静态伸展，让关节活动开来，并恢复肌肉弹性，BOB体育app使接下来的动作表现更流畅。

　　下列动作每次维持10～15秒的时间，做1～2次即可，让肌群获得伸展。注意，趁体温还维持时进行，别等到身体冷了才做，那样就失去效果啰！

　　身体站直，双手十指交扣弯曲手肘举到头顶，同时把手肘往后推。你还可以将双手放到头部后方，则伸展部位便着重于前三角肌，或把双手举到头部上方，伸展部位着重于胸肌。

　　从人体学角度讲，鼠蹊部就是所谓的腹股沟部位。鼠蹊部伸展就是以坐姿的方式，脚掌相对并拢，双脚往鼠蹊部靠近。双手抓住脚踝，用手肘把膝盖轻轻往地面压。

　　以站姿或趴姿方式，双手尽量往前伸出（可以用双手抓住长竿），同时把头低下，有往后坐的感觉。

　　下半身贴于地面，双手伸直撑起上半身，眼睛看直视前方。可将身体往左后、右后侧旋转。

　　单脚站立，一脚向后，后脚跟贴进臀部上，双膝并拢，臀部往前推。手可扶靠墙壁，保持平衡。

　　身体站直，一脚的脚尖放置在阶梯或垫高物上，后脚跟贴于地面伸直，上半身前倾向脚尖。（示范图使用弹力绳，你也可以将脚尖抵住墙壁，膝盖打直让身体向前倾）

　　以上就是要介绍给大家的热身动作，骑友们如果有更适合的热身动作可以留言补充，觉得有用的话就分享到朋友圈或者分享给你的骑友哦~

　　再次提醒，运动前的热身非常重要，千万不要忽略掉了！多花个5～10分钟做点热身动作，你会有更强的身体机能，让你的运动时间更长久！BOB体育app